Představte si dva čtyřicátníky:
Petr z open space – jeho největší pohyb je cesta k tiskárně a zpět (a občas dramatické otáčení na kolečkové židli).
Martina z fitka – ráno běh, večer crossfit, o víkendu leze po horách jako kamzík.
Jak by měla vypadat jejich výživa, aby Petr nepřipomínal rohlík a Martina měla energii na všechny své výzvy? Pojďme na to!
Nejprve se podíváme na našeho Kancelářského ninju (nebo spíš „sendvičový bojovník“)
„Jím, abych přežil do oběda… a pak do večeře.“
Petr (80 kg, výška 180 cm, spálí kalorie jen přemýšlením o sportu):
– Kalorie: 2200–2400 kcal (jako 10 rohlíků s máslem, ale prosím, nezkoušejte to).
– Bílkoviny: 100–130 g (kuře, ryby, tvaroh – ať mu neubývají svaly při nošení tašky s notebookem).
– Sacharidy: 250–300 g (celozrnné, ať má energii aspoň na tu tiskárnu).
– Tuky: 70–90 g (avokádo, ořechy – pro mozek, který řešil 8 hodin Excel).
– Vláknina: 30+ g (aby mu fungovalo trávení mezi schůzkami).
Tipy pro přežití v kanceláři:
– Kafe ano, ale ne místo oběda.
– Sladkosti = nepřítel č. 1 (nahraďte je ořechy nebo hořkou čokoládou).
– Každou hodinu se aspoň protáhněte – nebo udělejte 5 dřepů, kolegové budou koukat!
No a hurá na naší aktivní mašinu (neboli „člověk, co si nedá pokoj“)
„Jím, abych mohla zase trénovat.“
Martina (65 kg, výška 165 cm, spálí kalorie jen tím, že se na vás usměje):
– Kalorie: 2200–2500 kcal (Petr by záviděl, ale ona je prostě pořád v pohybu).
– Bílkoviny: 100–120 g (vejce, losos, proteinové shake – ať jí svaly nerostou jen z nošení nákupů).
– Sacharidy: 275–340 g (batáty, ovesné vločky – palivo na maraton mezi prací a tréninkem).
– Tuky: 60–80 g (olivový olej, ořechy – ať jí nepraskají klouby).
– Vláknina: 30+ g (protože i superhrdinka musí někdy na záchod).
Tipy pro nabušený den:
– Před tréninkem sacharidy (banán, ovesná kaše), po tréninku bílkoviny (tvaroh, kuře).
– Nezapomínejte na hořčík a draslík (banány, špenát), ať vás nechytne křeč uprostřed planku.
– Hydratace! (ne kávu, Martino, ale vodu!)
Společný nepřítel: věk a lenost
Ať už jste Petr nebo Martina, po čtyřicítce platí:
– Metabolismus už není, co býval – tělo si pamatuje každý koláček.
– Svaly mizí, tuk se drží – proto bílkoviny a pohyb (i Petr by měl občas vylézt ze židle).
– Vitamin D a vápník – kosti už nejsou z oceli, posilujte je.
Zlaté pravidlo:
„Jezte jako dospělí, hýbejte se jako děti a občas si dejte víno, protože… no prostě protože.“🍷
